管理栄養士の応援レシピ

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サニーレタスと押し麦のサラダ

2021/06/02

全体の栄養価

  • エネルギー:210kcal
  • タンパク質:8.6g
  • 脂質:14.7g
材料4人分
サニーレタス30g
押し麦30g
玉ねぎ40g
きゅうり半分
ミニトマト3個
ラディッシュ2個
ケッパーの酢漬け10g
ツナ缶1缶
2個
(A)
ホワイトバルサミコ大さじ2
ライム汁大さじ1
オリーブオイル大さじ2
小さじ1/4
ブラックペッパー少々
作り方
  • ❶ サニーレタスは食べやすい大きさに手でちぎり、洗ってキッチンペーパーで水気をふく。
  • ❷ 押し麦はお湯を沸騰させた鍋で15分程度中火で茹で、軽く水洗いし、ザルで水気を切る。
  • ❸ 玉ねぎはみじん切りにし、水に15分程度さらしておく。その後キッチンペーパーで水気をきっておく。
  • ❹ きゅうりはスプーンでタネを取り除き、1cm角に切る。ミニトマトは8等分に切っておく。
  • ❺ ケッパーは粗めにみじん切りし。ラディッシュは薄く輪切りにする。
  • ❻ ツナ缶は軽く油を切っておく。
  • ❼ 卵は茹で卵にしておく。茹で上がったら殻を剥き、8等分に切る。
  • ❽ ボウルに(A)を全て入れ、混ぜ合わせる。軽く白濁(乳化)させる。
  • ❾ ❽に❷〜❻の材料を全て入れ、軽く混ぜる。
  • ⑩ サニーレタスをお皿に盛り、⑨を上から盛り付ける。茹で卵を飾りつけ、出来上がり♪
ワンポイント

レタスは結球レタス、葉レタス、立ちレタス、茎レタスの4種類があり、サニーレタスは葉レタスです。レタスは種類によって栄養価が違い、サニーレタスはβ‐カロテンが多く含まれているため、緑黄色野菜に分類されます。β‐カロテンは体内でビタミンAに変換されます。正常な皮膚や粘膜をつくるにはビタミンAが不可欠です。また、一般的な玉レタスに比べて、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンC、カリウム、鉄も多く含まれています。
色々な食感が楽しめるサラダ♪ぜひ作ってみてくださいね^^